Побудувати правильний раціон - одне з перших завдань того, хто почав вести здоровий спосіб життя. Впоравшись з цим ... Почекайте, але як же впоратися? Розбираємося разом, що таке по-справжньому гармонійний збалансований раціон і які його складові, а також - як без особливих зусиль налаштувати себе на корисне і здорове харчування.
Що таке баланс в раціоні?
Білки, жири, вуглеводи, вітаміни і мінерали - набір речовин, необхідних для життя всіх живих істот. Збалансований раціон харчування повинен включати в себе всі етімакро- і мікронутрієнти. Варіантів безліч: наприклад, білок міститься в яйцях, сирі, м'ясі, рибі, бобових; жирами багаті натуральні молочні продукти, горіхи, авокадо, насіння; зернові, овочі, фрукти і ягоди - відмінне джерело «повільних» вуглеводів.
Здавалося б, з таким розмаїттям продуктів нескладно скласти і різноманітне меню. Проблема полягає в тому, що в бурхливому темпі сучасного життя багато людей живуть в постійному русі і не можуть обійтися без страв на швидку руку, на кшталт бутербродів, або перекусів - шоколадних батончиків, випічки. Не помічаючи альтернативи і намагаючись дотримуватися здорового харчування, зайняті люди впадають у крайнощі - повністю відмовляючись від корисних продуктів, які можна швидко приготувати.
«Впадання в крайнощі - теж стратегічно неправильне рішення. Так, цукерки, печиво, тістечка шкідливі, але це не привід виключати складні вуглеводи з раціону. Для повноцінного здорового життя людині необхідні і вуглеводи, і білки, і жири - важливо обирати правильні продукти для споживання», - зазначає лікар-дієтолог Оксана Скиталінська.
Збалансоване харчування - це харчування в якому в певних пропорціях (балансі) містяться всі поживні речовини: білки, жири і вуглеводи. Тому дуже важливо не тільки вміти орієнтуватися в групах продуктів, але і складати своє меню так, щоб їжа приносила задоволення.
Чим замінювати продукти, які порушують баланс?
Типова проблема незбалансованого меню - це перебір з жирами і простими (легко засвоюваними) вуглеводами через швидкі перекуси, фастфуд та напівфабрикати. Але якщо перше легко виправити переходом на корисний омлет, натуральний йогурт, нежирне м'ясо і збільшити частку свіжих овочів в раціоні - напевно, перше, що робить кожен прихильник ЗСЖ - це повна та категорична відмова від солодощів.
Насправді, корисних альтернатив «класичним» солодощам чимало. Відмінним варіантом для ласунів може стати гранола - мікс зернових з різними добавками на зразок фруктів, ягід або горіхів, з натуральним медом. Причому відчувати свою кулінарну майстерність зовсім не обов'язково: якісну і смачну гранола можна знайти в продажу. Відмінний приклад - готовий сніданок AXA Granola, запечена вівсянка з різноманітними сушеними фруктами і ягодами - полуницею і чорницею, тропічними фруктами, шоколадом і горіхом, яблуком. Корисний плюс цих продуктів - велика кількість клітковини, яка не тільки сповільнює надходження цукру в кров, а й відмінно й надовго насичує, дуже корисна для мікрофлори кишечника, але і дає улюблену насолоду від солодощів.
Натуральні інгредієнти і різноманітність смаків робить АХА оптимальним продуктом для ласунів, які шукають альтернативи випічці та солодощам.
Щоб з користю харчуватися, важливо пам'ятати про баланс і додавати в свій раціон якомога більше свіжих овочів, а також трохи фруктів. Відповідно до рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоров'я, частка овочів і фруктів в раціоні повинна становити 400 г (5 порцій) в день.
Без солодкого смаку наше життя було б сірим та прісним. Солодкий смак ми в буквальному сенсі слова, ввібрали з солодким молоком матері. У «пов'язаному» з клітковиною вигляді натуральні солодощі, дуже добре й надовго допомагають сконцентруватися під час інтенсивної розумової роботи, завдяки низькому глікемічному індексі.
Тому, якщо ви дотримуєтеся здорового способу життя з високим рівнем фізичної активності, для солодкого «бонусу» обирайте ті продукти, які наповнені корисними для здоров'я компонентами: розчиненою та нерозчиненою клітковиною, вітамінами, мінералами, фруктово-ягідними поліфенолами і при цьому є здоровою альтернативою солодощам. Нехай свіжий фрукт або хрустка гранола на сніданок стануть приємним способом урізноманітнити раціон, смачним і корисним доповненням до насиченого дня.
«Корисні низькокалорійні солодощі можна легко поєднувати з ЗСЖ, якщо підійти до справи з розумом, варіантів сьогодні багато. Дотримуйтесь балансу, рекомендований для людини вашої статі, віку і статури. Дотримуючись цих нескладних рекомендацій і вибираючи для свого меню якісні натуральні продукти, - наприклад, гранола АХА з високим вмістом клітковини і ягід, можна харчуватися легко і з задоволенням », - підкреслює Оксана Скиталінська.
